Питання сну потрібно зразу перевести у площину режиму. Нервова система у будь-якому віці має функціонує циклічно. Що це означає? А те, що її робота підпорядкована циклам «сон-бадьорість». Це ключовий момент. Бо у роботі зі сном, ми повинні працювати, не тільки зі сном, а й часом бадьорості, з їх тривалістю та якістю, фізіологічним розподілом протягом доби відповідно до вікових норм.
Робота починається з ретельного ведення щоденника режиму протягом одного двох тижнів, у якому зазначаються тривалість засинання, якість сну з кількістю пробуджень та способами його продовження. Є мобільні застосунки, які роблять процес фіксації зручним та швидким, а також полегшують аналіз даних.
Потрібно знати про регреси сну, які відбуваються у періоди стрибків розвитку. Ось їх основні характеристики:
- частішають нічні пробудження
- скорочуються денні сни, вони стають поверхневими, для їх продовження потрібна участь мами
- збільшується тривалість засинання, з’являються протести на сон.
Час бадьорості. Час бадьорості – це період від пробудження до засинання. Малюк витрачає його на фізичну та ментальну активності. Важливо, щоб були присутні обидва види активності. 2/3 тривалості займають вони, а 1/3 – це стишення – спокійна активність, годування, підготовка до сну.
Найчастіші причини порушення сну та режиму:
- Сильна асоціація. Сама по собі асоціація влаштована так, що дитині для продовження сну між змінами фаз потрібна допомога її дія, щоб знову заснути.
- «Пересип» денного сну
- «Недогул» часу бадьорості
- Хронічний «недосип» / перевтома.
Правила побудови режиму.
Ранкове пробудження. Починаємо вибудовувати режим, фіксуючи ранкове пробудження.
Оптимальні фізіологічні години ранкового пробудження 6:00-8:00. До 6:00 години ранку – це раннє нефізіологічне пробудження; після 8:00 – це запізне пробудження. Тому не потрібно боятися будити дитину, для фіксації ранкового пробудження. Для визначення індивідуального часу пробудження потрібно проаналізувати середній час за період, що проводилося спостереження. І далі будити дитину. Надалі продовжувати фіксувати, спостерігати, аналізувати.
Як будити?
Ніяких різких рухів і звуків. Потрібно створити умови, при яких малюк легко пробудиться у момент, коли закінчиться фаза глибокого сну. Які ці умови:
- світло: відкрити штори, ввімкнути світильник
- побутові звуки
Ритуали перед сном. Дитині потрібна рутина перед сном. Рутина – найкращий термін того, що повинно відбуватися: одні й ті ж дії, що повторюються перед сном. Малюк не розуміє години, саме одними ж і тими повторюваними діями ми подаємо сигнал – готуємося спати! Ритуал перед сном – це то й же умовний рефлекс. Він повинен бути постійним, стабільним, щоденним. У діток після року ритуал дієво знижує супротив сну та покращує засинання. Не потрібно переоцінювати його вплив, але і не потрібно ігнорувати.
У чому різниця ритуалу та асоціації?
Ритуал – це набір дій перед укладанням на сон. Вони передують засинанню, а не є асоціацією на засинання. Ритуал потрібен для того, щоб повідомити малюку, що далі буде сон і нічого крім сну. Важливо почати виконувати ритуал тоді, коли дитина не перевтомлена, не роздратована. Переодягання, умивання, купання, читання книг – це ритуали.
Асоціація на засинання – це те, що відбувається з малюком у сам момент засинання. Та обов’язкова умова, за якою наступає сон. Немає умови – немає сну. Що відбувається і що оточує малюка у момент провалу в сон – це і є асоціація. Укачування, смоктання, присутність мами, звуків і навіть запахів – це асоціація.
Асоціація – це звичка. Вони є сильні: укачування, смоктання грудей / пляшечки / дурника. До них малюк швидко звикає, а відмовляється від них складно. Це пояснюється тим, що вони формуюються на основі безумовних рефлексів, які самі по собі досить стабільні. Ці асоціації ефективні до першої кризи – регресу сну, прорізування зубів, простуди і т.п. І ось тут добрі помічники беруть маму у заручницю. Малюк починає висіти на груді всю ніч або вимагати прикладання кожні 30-40 хв між змінами фаз сну. Неможливо зняти дитину з рук, потрібно тривалими годинами укачувати.
Самі по собі асоціації не мають негативного або позитивного впливу. Вони не є причиною неякісного сну. Їх вплив вторинний та посилюється тільки на фоні некоректного режиму доби. Є безліч прикладів, коли малюк засинає з груддю і потім продовжує міцно спати, кількість нічних пробуджень невелика. Або дитина засинає у мами на руках, а після перекладання у ліжечко, спокійно спить.
Що робити, щоб розірвати стійкі асоціації, які погіршують якість сну? Послаблювати їх вплив більш слабкими, які поступово також можна прибрати.
Ось їх список:
- білий шум
- сонна мантра
- затемнення
- сонна іграшка
- погладжуваня, похлопування.
В ідеалі, коли малюк звикає до нових, старі асоціації можна прибирати. Але їх дія не з’являється одразу, потрібен час.
Нічник – це у першу чергу світло, хоч і не яскраве. Особливо, якщо це голубе світло, яке руйнує мелатонін.
Перехідний період – це період між укладанням на сон до засинання. Чим молодша дитина, тим він коротший, тому що загальний час бадьорості ще короткий. Тривалість питання вторинне. Головне, як організований перехідний період. Всі дії повинні бути направлені на стишення та заспокоєння емоційного стану малючка.
Чим якісніше організований перехідний період, тим швидше заспокоїться ваша дитина та якісно засне. Важливо вимкнути телевізор, музику, інтерактивні іграшки, гаджети. Важливо потурбуватися про освітлення, якщо день, то провести затемнення, якщо вечір, то приглушити.
І звичайно найважливіше питання, чим буде заняте маля? Відповідь: будь-що, але головне – спокійною активністю. Наприклад, діти 7-10 міс чудово заспокоюються у мами на раках розглядаючи добре знайомі іграшки. У старшому віці це можуть бути розглядання картинок, перебирання дрібних предметів.
Для чого потрібен перехідний період? Його задача – максимально перевести дитину в стабільний, спокійний стан.
Вікно у сон – священний Грааль дитячого сну! Більшість матусь знають, що пропустити його ні в якому разі не можна. Це час – коли організм готовий заснути, і проявляється ознаками втоми. Але іноді буває так, що малюк демонструє не ознаки сну, а ознаки нудьги. І якщо почати по ним вкладати на сон, ви з великою імовірністю отримаєте або, протест або тривале засинання, або короткий сон.
Для того, щоб не опинитися в такій халепі, потрібно орієнтуватися на тривалості часу бадьорості по віковим та індивідуальним нормам. Пам’ятайте, вікно в сон не з’являється у нетиповий час!
Так, дійсно, у визначений час батарейка вашого малюка починаю розряджатися, і потрібна підзарядка, яку дає сон. Якщо вчасно не підзарядили (не вклали спати), то вже через 10-15 хвилин можна отримати протилежну ситуацію: малюк починаю піднивати, бути роздратованим. При потребі та відсутності сну нервова система переходить у стан стресу, і здолати його складно.
Часті нічні пробудження.
Перша причина – це «перегули» та перезбудження. Що робити?
- Прибрати «недосип» протягом 2-3 дн використовуючи фактори поглиблення сну – асоціації на сон.
- Шукати ознаки втоми на денні сни і вкладати на денні сни по ним. Якщо це не вдається, то ориентуватися на норми годин бадьорості та виділяти час на спокійну бадьорість.
- Відійти від пізнього укладання на нічний сон (пізніше 21:00).
Якщо ви налагодили режим дня, але маля тривало та тривожно засинає, часто прокидається вночі, можливо з криком – швидше за все ми маєте справу з плаваючим збудженням. Працюємо над зменшенням емоційного навантаження: прибираємо мультики, гаджети, звукові іграшки, походи у нові людні місця. Добре розслабляємо та заспокоюємо перед ритуалами.
Друга та третя причини – короткі години бадьорості та короткі сни. Перевірте тривалість бадьорості відповідно до вікових норм, якщо вони короткі, поступово збільшуйте їх тривалість. Короткі години бадьорості бувають завченими, вони відповідали молодшому віку, але дитина росте, і потреба в активності росте. У ситуації коротких снів і коротких годин бадьорості можливо сформуватися недосип, не загальний, а виключно у конкретній фазі, і отримуємо, капризи, плаваюче нічне збудження.
Четверта причина – асоціація на засинання. Варто працювати над формуванням навика самостійного засинання.
При засинанні дитина плаче у трьох випадках:
- якщо вона не догуляла
- якщо вона ще зовсім не хоче спати
- якщо вона перегуляла
Після пробудження дитина плаче у трьох випадках:
- недоспав і прокинувся посеред цикла
- сон проходив у не фізіологічний час
- інерція сна
Дитина засинає у нетиповий час, спить довше звичного, коли є недосип, або захворіла.
Нічні гуляння.
Для того, щоб зрозуміти, що з ними робити, необхідно розібратися у механізмах появи таких «нічних тус». У добі є норма денного і нічного сну. Незріла нервова система не може самостійно відрегулювати коли і скільки їй необхідно спати.
Перша причина: перерозподіл свою норму сну в добі. Більше сну вдень – менше вночі.
Друга причина: часті короткі сни, і як наслідок, короткі відрізки бадьорості. І як наслідок, неякісний, неглибокий сон вночі.
