Вопросы сна нужно сразу перевести на плоскость режима. Нервная система в любом возрасте функционирует циклично. Что это означает? Это значит, что её работа подчинена циклам "сон-бодрствование". Это ключевой момент. Потому что при работе со сном мы должны работать не только со сном, но и с временем бодрствования, их продолжительностью и качеством, физиологическим распределением в течение суток с учетом возрастных норм.
Работа начинается с тщательного ведения ежедневника режима в течение одной-двух недель, в котором отмечается продолжительность засыпания, качество сна с количеством пробуждений и способами его продления. Есть мобильные приложения, которые делают процесс фиксации удобным и быстрым, а также облегчают анализ данных.
Нужно знать о регрессах сна, которые происходят в периоды скачков развития. Вот их основные характеристики:
- увеличиваются ночные пробуждения;
- сокращаются дневные сны, они становятся поверхностными, для их продления нужно участие мамы;
- увеличивается продолжительность засыпания, появляются протесты на сон.
Время бодрствования. Время бодрствования – это период от пробуждения до засыпания. Малыш тратит его на физическую и ментальную активность. Важно, чтобы были присутствовали оба вида активности. 2/3 продолжительности занимают они, а 1/3 – это утихание – спокойная активность, кормление, подготовка ко сну.
Самые частые причины нарушения сна и режима:
- Сильная ассоциация. Сама по себе ассоциация устроена так, что ребенку для продолжения сна между изменениями фаз нужна помощь её действий, чтобы снова заснуть.
- "Пересып" дневного сна.
- "Недосып" времени бодрствования.
- Хронический "недосып" / переутомление.
Правила построения режима.
Утреннее пробуждение. Начинаем строить режим, фиксируя утреннее пробуждение.
Оптимальные физиологические часы утреннего пробуждения 6:00-8:00. До 6:00 утра – это раннее нефизиологическое пробуждение; после 8:00 – это позднее пробуждение. Поэтому не нужно бояться будить ребенка для фиксации утреннего пробуждения. Для определения индивидуального времени пробуждения нужно проанализировать среднее время за период наблюдения. И далее будить ребенка. Затем продолжать фиксировать, наблюдать, анализировать.
Как будить?
Никаких резких движений и звуков. Нужно создать условия, при которых малыш легко проснется в момент, когда завершится фаза глубокого сна. Какие эти условия:
- свет: открыть шторы, включить светильник
- бытовые звуки
Ритуалы перед сном. Ребенку нужна рутина перед сном. Рутина - лучший термин того, что должно происходить: одни и те же действия, повторяющиеся перед сном. Малыш не понимает часа, именно одними и теми повторяющимися действиями мы подаем сигнал - готовимся спать! Ритуал перед сном - это и есть условный рефлекс. Он должен быть постоянным, стабильным, ежедневным. У детей после года ритуал эффективно снижает сопротивление ко сну и улучшает засыпание. Не нужно переоценивать его влияние, но и не нужно его игнорировать.
В чем разница ритуала и ассоциации?
Ритуал - это набор действий перед укладыванием на сон. Они предшествуют засыпанию, а не являются ассоциацией на засыпание. Ритуал нужен для того, чтобы сообщить малышу, что дальше будет сон и ничего кроме сна. Важно начать выполнять ритуал тогда, когда ребенок не переутомлен, не раздражен. Переодевание, умывание, купание, чтение книг - это ритуалы.
Ассоциация на засыпание - это то, что происходит с малышом в сам момент засыпания. И обязательное условие, за которым наступает сон. Нет условия - нет сна. Что происходит и что окружает малыка в момент провала в сон - это и есть ассоциация. Качание, сосание, присутствие мамы, звуков и даже запахов - это ассоциация.
Ассоциации - это привычки. Они являются сильными: качание, сосание груди/бутылочки/соски. К ним малыш быстро привыкает, а отказаться от них сложно. Это объясняется тем, что они формируются на основе безусловных рефлексов, которые сами по себе достаточно стабильны. Эти ассоциации эффективны до первого кризиса - регресса сна, прорезывания зубов, простуды и т.д. И вот тут добрые помощники берут маму в заложники. Малыш начинает висеть на груди всю ночь или требовать прикладывания каждые 30-40 минут между изменениями фаз сна. Невозможно отнять ребенка от рук, нужно часами его качать.
Сами по себе ассоциации не имеют негативного или положительного влияния. Они не являются причиной плохого сна. Их влияние вторично и усиливается только на фоне некорректного режима суток. Есть множество примеров, когда малыш засыпает с грудью и затем продолжает крепко спать, количество ночных пробуждений невелико. Или ребенок засыпает у мамы на руках, а после переложения в кроватку, спокойно спит.
Что делать, чтобы разрушить устойчивые ассоциации, которые ухудшают качество сна? Ослабить их воздействие более слабыми, которые постепенно также можно будет убрать. Вот их список:
- белый шум
- сонная мантра
- затемнение
- сонная игрушка
- поглаживание, похлопывание.
В идеале, когда малыш привыкает к новым, старые ассоциации можно убирать. Но их действие не появляется сразу, нужно время.
Ночник — это в первую очередь свет, хоть и не яркий. Особенно, если это голубой свет, который разрушает мелатонин.
Переходной период — это период между укладыванием на сон и засыпанием. Чем младше ребенок, тем он короче, потому что общее время бодрствования еще короткое. Продолжительность вторична. Главное, как организован переходной период. Все действия должны быть направлены на утешение и успокоение эмоционального состояния малыша.
Чем качественнее организован переходной период, тем быстрее уснет ваш ребенок и качественно заснет. Важно выключить телевизор, музыку, интерактивные игрушки, гаджеты. Важно позаботиться о освещении, если день, то провести затемнение, если вечер, то приглушить.
И конечно же самый важный вопрос, чем будет занято малыш? Ответ: чем угодно, но главное — спокойной активностью. Например, дети 7-10 месяцев прекрасно успокаиваются у мамы на руках рассматривая хорошо знакомые игрушки. В старшем возрасте это могут быть рассматривание картинок, перебор мелких предметов.
Зачем нужен переходной период? Его задача — максимально перевести ребенка в стабильное, спокойное состояние.
Окно в сон — священный Грааль детского сна! Большинство мам знают, что пропустить его ни в коем случае нельзя. Это время, когда организм готов заснуть, и проявляются признаки усталости. Но иногда бывает так, что ребенок демонстрирует не признаки сна, а признаки скуки. И если начать по ним укладывать на сон, вы с большой вероятностью получите либо протест, либо длительное засыпание, либо короткий сон.
Для того чтобы не оказаться в такой неприятной ситуации, нужно ориентироваться на продолжительность времени бодрствования по возрастным и индивидуальным нормам. Помните, окно в сон не появляется в необычное время!
Да, действительно, в определенное время батарейка вашего малыша начинает разряжаться, и нужна подзарядка, которую дает сон. Если своевременно не подзарядили (не уложили спать), то уже через 10-15 минут можно получить противоположную ситуацию: малыш начинает плакать, быть раздражительным. При необходимости и отсутствии сна нервная система переходит в состояние стресса, и справиться с ним сложно.
Частые ночные пробуждения.
Первая причина - это "перегулы" и перевозбуждение. Что делать?
- Исправьте "недосып" в течение 2-3 дней, используя факторы углубления сна - ассоциации на сон.
- Ищите признаки усталости на дневные сны и укладывайте на дневные сны по ним. Если это не удается, то ориентируйтесь на нормы часов бодрствования и выделяйте время на спокойное бодрствование.
- Отойдите от позднего укладывания на ночной сон (позже 21:00).
Если вы наладили режим дня, но малыш долго и тревожно засыпает, часто просыпается ночью, возможно с криком - вероятно, у вас есть дело с плавающим возбуждением. Работаем над снижением эмоциональной нагрузки: убираем мультики, гаджеты, звуковые игрушки, походы в новые людные места. Хорошо расслабляем и успокаиваем перед ритуалами.
Вторая и третья причины - короткие часы бодрствования и короткие сны. Проверьте продолжительность бодрствования согласно возрастным нормам, если они короткие, постепенно увеличивайте их продолжительность. Короткие часы бодрствования бывают заученными, они соответствовали младшему возрасту, но ребенок растет, и потребность в активности растет. В ситуации коротких снов и коротких часов бодрствования возможно сформироваться недосып, не общий, а именно в конкретной фазе, и получаем капризы, плавающее ночное возбуждение.
Четвертая причина - ассоциация на засыпание. Стоит работать над формированием привычки самостоятельного засыпания.
При засыпании ребенок плачет в трех случаях:
- если он не прогулялся
- если он еще совсем не хочет спать
- если он перегулял
После пробуждения ребенок плачет в трех случаях:
- не выспался и проснулся посередине цикла
- сон прошел в не физиологическое время
- инерция сна
Ребенок засыпает в нетипичное время, спит дольше обычного, когда есть недосып, или заболел.
Ночные прогулки.
Чтобы понять, что с ними делать, необходимо разобраться в механизмах появления таких "ночных тус". В сутках есть норма дневного и ночного сна. Незрелая нервная система не может самостоятельно регулировать когда и сколько ей необходимо спать.
Первая причина: перераспределение своей нормы сна в сутках. Больше сна днем - меньше ночью.
Вторая причина: частые короткие сны, и как следствие, короткие отрезки бодрствования. И как следствие, некачественный, неглубокий сон ночью.
